Deporte en el embarazo: en qué fases es seguro el ejercicio

Deporte en el embarazo, ¿se puede practicar en todas las fases?

¡Sí! Y aquí te contamos cómo, cuándo y qué ejercicios practicar en el embarazo.

El deporte ayuda a mantener en forma no sólo el propio cuerpo sino también a nivel mental, por eso no sólo es recomendable, sino casi necesario, practicarlo durante un período tan demandante a todos los niveles para las mujeres como el embarazo, siempre que la evolución del mismo sea normal. Pero hay muchas particularidades a tener en cuenta. A continuación os ofrecemos algunas pistas sobre cómo y cuándo practicarlo y también sobre cuáles son los tipos de entrenamiento ideal.

Deporte en el embarazo, ¿se puede practicar en todas las fases?

Si en algo coinciden tanto las comadronas y ginecólogas, como las deportistas profesionales con quienes hemos hablado, es en que el cuerpo es sabio y será escuchándolo como descubramos qué nos hace bien y qué es mejor postergar. 

Durante el embarazo la mujer se está preparando para enfrentarse a un cambio bastante trascendente. Por suerte contamos con nueve meses para irnos situando física y psicológicamente ante lo que se vendrá. Es importante reconocer cómo nos sentimos durante este período de cambios emocionales, espirituales y también de incertidumbre e incomodidad ante las mutaciones fisionómicas ya que no siempre es fácil aceptar la transformación de nuestra propia imagen y condición física a tal velocidad. 

En los embarazos sin riesgos, las recomendaciones son generalmente así de fáciles: si la mujer gestante practicaba deporte con anterioridad a la fecundación, el cuerpo estará habituado a ese ritmo y por tanto no supondrá un problema seguir con la práctica habitual, (haciendo por supuesto, los ajustes necesarios para la propia comodidad y evitando las actividades con impacto o riesgo de caída). Pero si, por el contrario, se ha tomado la decisión de empezar algún deporte con motivo del propio embarazo habrá que seguir siempre las recomendaciones de un profesional. 

Entonces, ¿es seguro hacer ejercicio también en el primer trimestre?

El primer trimestre es el período más frágil, aún así sólo habría que suspender la práctica de toda actividad física si hay algún riesgo de aborto

Si la mujer gestante practicaba deporte con anterioridad a la fecundación, el cuerpo estará habituado a ese ritmo y por tanto no supondrá un problema seguir con la práctica habitual.

También sería adecuado dejar de hacer deporte momentáneamente, si, aun no habiendo sido advertidas de tal riesgo, sentimos que al practicarlo nos mareamos, nos dan náuseas o no nos apetece en absoluto, que es también una cosa muy a respetar. 

Como dice Núria Tosquella, coordinadora de las comadronas de la maternidad del Vendrell-Tarragona:

“A lo largo de la gestación, es muy importante realizar actividades que nos resulten placenteras, ya sea hacer deporte, bailar o dar o recibir masajes, ya que en esos momentos de satisfacción, se segrega occitocina (también llamada “hormona del amor”) y al segregarla (entre otros muchos beneficios) se crean receptores que se distribuyen por el útero. Esto hará que cuando estemos de parto y segregando la occitocina en cantidades ingentes (porque la necesitamos parar parir) su función sea más eficaz y más receptores encuentre.”

¿Qué deporte y ejercicios practicar durante el embarazo?

La práctica del yoga es conocida desde sus milenarios orígenes por su capacidad, no sólo de aportar fuerza y flexibilidad al cuerpo físico (ambas cosas altamente recomendables para soportar el peso del bebé sin lesiones y sobre todo para parir), sino también a estar más receptiva, consciente y equilibrada a nivel emocional.

yoga en el embarazo

Además enseña a controlar la respiración lo cual será muy necesario durante el trabajo de parto, por eso es, sin duda, el deporte estrella y el más recomendado a las gestantes. Incluso practicada en niveles muy básicos es de gran utilidad y nunca es tarde para comenzar, ya que como dice T. Krishnamarchaya en su libro La Tradición del Yoga, el único requisito para practicar yoga es respirar. 

Durante el parto, por mucho entrenamiento que tengamos, vamos a dejar de controlar la respiración a cambio de seguir nuestro instinto.

Júlia Adhara, instructora de yoga y madre

Júlia Adhara, instructora de yoga en Barcelona y Brasil y madre reciente, nos cuenta que «los ejercicios recomendables para una gestante sin experiencia previa en yoga, son totalmente distintos a los que va a poder realizar una yoguini con años de práctica».

Es decir, «si la gestante tiene un nivel avanzado de práctica y por tanto de consciencia corporal, va a poder seguir practicando posturas a priori arriesgadas como las invertidas, pero una principiante no podrá forzar torsiones o posturas que presionen el útero. También en cuanto a la respiración lo ideal es cualquier tipo de práctica que no implique un gran trabajo de abdomen, y dejar las respiraciones de fuego para otro momento”. De todos modos, nos recuerda que durante el parto por mucho entrenamiento que tengamos vamos a dejar de controlar la respiración a cambio de seguir nuestro instinto. 

En general serán muy buenas posturas todas aquellas que estiren y alarguen la musculatura generando espacio ya que el crecimiento del bebé dentro del útero tiende a comprimir los órganos dentro de la cavidad abdominal. También las que fortalezcan las piernas, que se necesitarán durante el trabajo de parto, y todas aquellas que abran cadera sin comprimir porque facilitará mucho el paso del bebé por la cavidad.

En todo caso lo ideal es no practicar sola, sino consultar con la comadrona la conveniencia de hacer deporte y luego hacerlo guiada por una instructora profesional.

Y para quiénes no estén acostumbradas a hacer deporte, una alternativa muy beneficiosa en todas las fases del embarazo es: dedicar un buen rato cada día a pasear

Y ¿qué pasa con las gestantes cuya herramienta de trabajo es el cuerpo?

que ejercicios practicar en el embarazo

Griselda Juncà es trapecista y tuvo muchas dudas y problemas para averiguar hasta qué momento era conveniente trabajar. Las doctoras con las que se encontró no sabían si podía seguir haciendo piruetas o invertidas, porque naturalmente su cuerpo estaba acostumbrado, pero el riesgo de impacto era real. Así que siguió en el trapecio hasta que su barriga se lo impidió, un poco por su cuenta y riesgo, y después del segundo trimestre siguió ejercitándose para no perder tono con una fisioterpeuta especializada en danza y deporte.

Nos cuenta que sospecha «que la práctica y el conocimiento tan íntimo del cuerpo hace que también a nivel interno se tenga una mayor flexibilidad», ya que ni ella ni ninguna de sus compañeras de profesión han tenido que recibir cirugía a la hora de alumbrar. 

Como siempre, cada caso es un mundo, y gestionar el embarazo es hacer un equilibrio permanente entre la autoescucha, las recomendaciones profesionales y el entreno del instinto maternal.


En Bloom esperamos que el embarazo no te detenga a la hora de hacer deporte, pero siempre habiendo consultado antes con tu médico y con ejercicios controlados e idealmente supervisados por un experto.

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