Dieta para embarazadas: qué comer en el embarazo

Dieta en el embarazo: ¿qué alimentos debes y no debes tomar cuando estás embarazada?

¿Porqué es tan importante la alimentación en el embarazo? Una guía fácil: abraza la dieta mediterránea. Descubre el resto aquí.

Cuando la tarea de tu cuerpo consiste en formar un ser humano en solo nueve meses, la dieta para embarazadas se convierte en una prioridad.

Durante la gestación el cuerpo de las mujeres invierte una gran cantidad de energía en transformar las 46 células que configuran un cigoto inicial, en un ser humano con todos sus órganos, músculos, huesos, funciones y conexiones neuronales. No es de extrañar por tanto, que se consuma más oxígeno, aumente el riego sanguíneo y un largo etcétera, que hacen que la reserva energética de la embarazada necesite verse aumentada.

Por eso es importante cuidar la alimentación y el descanso, sin perder de vista que el embarazo no es una enfermedad, sino un estado diferente de salud.

Antes de entrar en detalle, ¿quieres poner a prueba tu dieta durante el embarazo?

Consejos para cuidar la alimentación durante el embarazo 

¿Cuánto debo engordar durante mi embarazo?

Durante la gestación, no sólo satisfacemos las necesidades nutritivas del bebé, sino que también vamos a acumular grasa para el periodo de la lactancia. Esa es una de las razones por las que aumentamos de peso. Tan importante como el crecimiento de la criatura que alojamos y su placenta, es el de los senos (que aumentan en tamaño y contundencia) o el engrosamiento del tejido uterino.

Así que lo primero es olvidarse de la trillada recomendación de engordar 1,5kg por mes, ya que a una persona con muy poca grasa le convendrá engordar bastante más que eso, y a una con obesidad un poco menos. La variabilidad de estas recomendaciones va desde los 5kg en caso de mujeres con obesidad mórbida a los 18 a las que tienen un índice de masa corporal muy bajo. Así que cada caso es único y hay que adaptarse al sentido común y a las recomendaciones de nuestra obstetra. 

Dieta para embarazadas: ¿qué comer durante el embarazo?

La dieta mediterránea será para una embarazada, lo que las gigantes columnas dóricas fueron para el Partenón griego, una base sólida y preciosa sobre la que erigirse.

Quién ya la siguiera antes de gestar, no tendrá que hacer grandes variaciones (salvo carencias diagnósticadas) pero para quienes comieran de un modo menos consciente y pre-cocinado os recordamos las estrellas de la misma: frutas y verduras en cantidades contundentes, legumbres y cereales, semillas, pan (si integral, excelente) pescados azules, aceite de oliva, productos lácteos, aves de corral y carnes blancas y también en pequeñas cantidades, carnes rojas, que idealmente sean ecológicas (su método de engorde es notablemente más saludable que en las carnes convencionales). 

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¿Cuáles son los nutrientes que más ayudan al desarrollo feto?

Ácido fólico

Durante el primer trimestre, será imprescindible para la correcta formación de la espina bífida un buen nivel de ácido fólico, que encontramos en verduras de hoja verde  (rúcula, espinacas, lechuga, berros, acelgas, col) en legumbres (guisantes, garbanzos, judías) en cereales integrales (arroz, avena, centeno) en semillas (pipas de calabaza, semillas de lino) y frutos secos (almendras, avellanas, nueces). 

Su efecto es tan importante que la mayoría de centros de salud lo proporcionan en cápsulas, en el mismo momento en que se conoce el embarazo y que lo recomiendan incluso para la preparación del cuerpo. Si se consumen regularmente los alimentos indicados, no hará falta tomar ningún suplemento.

Vitamina D

La Vitamina D es buena para el correcto desarrollo óseo, y la proporciona, además de los huevos, los pescados azules y los lácteos, algo tan barato y asequible como el sol (sin excesos y con protección, que nos conocemos). 

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Omega 3 y 6

Los ácidos grasos como el Omega 3 y 6, son muy importantes para el desarrollo cerebral y de la retina y hay que estar atenta a su consumo puesto que el cuerpo no los genera por sí mismo. Los encontramos en pescados (atún, caballa, sardinas, arenques, anchoas, salmón, trucha o jurel) en semillas, en aceites de algunas plantas (de cáñamo, de maíz, de soja, de girasol, linaza) y en frutos secos y hojas verdes.

Yodo, hierro…

También el yodo (acelgas, pescadilla, bacalao, atún en conserva) y el hierro (mariscos, carnes rojas, frutos secos) tienen un papel fundamental para el correcto desarrollo del feto. Es bueno saber que los cítricos ayudan a una mejor absorción del hierro, además de ser un gran aporte vitamínico. 

Durante el segundo y tercer trimestre de gestación habrá que aumentar el consumo de hidratos de carbono para generar la reserva que necesitaremos en la lactancia. 

Alimentos no recomendados para embarazadas

Aunque no es tan fácil intoxicarse, todo embarazo está sobrevolado por el temor a la toxoplasmosis, una enfermedad que para el feto puede ser realmente peligrosa, por lo que se recomienda evitar comer carnes y pescados crudos, esto incluye embutidos (no habría ningún problema si todo esto estuviera previamente congelado) y lavar muy bien frutas y verduras. 

También hay que ser precavidas con la salmonela, ya que lo que para las gestantes puede ser sólo una incomodidad, para el feto puede ser catastrófico, por lo tanto (y sin obsesionarse) será importante comprobar que los huevos están en buen estado y limpios y evitar las leches y quesos sin pasteurizar. 

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Además de todo esto, es fácil encontrar en redes información sobre los peligros del uso de algunas hierbas como especias e infusiones, por sus cualidades emonogogas (abortivas) o uterotónicas (que provocan contracciones) o teratogénicas (que pueden malformar al feto), pero la comadrona Núria Tosquella nos tranquiliza diciendo que habría que tomar cantidades bastante grandes de las mismas para que esos efectos fueran realmente nocivos. 

También el café está considerado un alimento tóxico por lo que habría que menguar su ingesta hasta una taza al día o abandonarlo de forma total. 

¿Hay alimentos prohibidos durante el embarazo?

La mayoría de profesionales coinciden en prohibir que se consuman drogas de ninguna clase: ni medicamentos, ni cannabis o estupefacientes, así como tampoco alcohol o tabaco. Hemos encontrado también fuentes que aseguran que la cerveza en dosis pequeñas y poco frecuentes no es tan nociva y tiene algunas propiedades, pero ante las ausencia absoluta de datos que confirmen cuál es la dosis segura, recomendamos que acudáis a la cerveza sin alcohol.


De todas maneras nos gustaría recordar la importancia de no obsesionarse con los cuidados y no caer en la fácil tentación (en esta era de sobre-informaciones) de aferrarse a las cifras de nutrientes, calorías y prohibiciones. Lo realmente más saludable es no alarmarse con las amenazas y vivir en la calma y el disfrute. Recuerda que las emociones, como las vitaminas, también se trasmiten al feto y es mejor vivir en la alegría. 

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